Cos’è la Creatina
La creatina, scoperta dal chimico Michel Eugène Chevreul, è un composto organico derivato dagli aminoacidi, naturalmente presente nel corpo umano. Può essere assunta anche attraverso alimenti, come carne rossa e frutti di mare. La maggior parte della creatina nell’organismo (≈95%) si ritrova nel tessuto muscolare, mentre il restante 5% è distribuito tra cervello e testicoli. In particolare, nei muscoli, all’incirca due terzi della creatina è immagazzinata come fosfocreatina (PCr), una forma che contribuisce alla produzione di energia, mentre il resto è creatina libera. Ogni giorno, l’1-2% della creatina muscolare viene convertita in creatinina, un sottoprodotto metabolico eliminato con le urine. Di conseguenza, l’organismo deve reintegrare 1-3 grammi di creatina al giorno, a seconda della massa muscolare, per mantenere stabili le riserve.
Per colmare parte del fabbisogno di creatina, bisognerebbe introdurre nella propria dieta circa mezzo chilo di carne di vitello o salmone, che ne forniscono tra 1 e 2 grammi. Nell’organismo la molecola viene sintetizzata nel fegato e nei reni a partire da amminoacidi come arginina e glicina.
Per chi è consigliata la creatina
Coloro che sono affetti da una ridotta capacità di sintesi della creatina devono integrarla attraverso l’alimentazione per mantenere concentrazioni adeguate nei muscoli e nel cervello. In particolare, i vegetariani, che tendono ad avere livelli di creatina muscolare più bassi rispetto a chi consuma carne, possono beneficiare della supplementazione per migliorare le proprie performance fisiche e cognitive. Gli atleti, soprattutto quelli con una massa muscolare sviluppata o che svolgono allenamenti intensi, necessitano di un dosaggio giornaliero di creatina fino a 5-10 grammi per mantenere le riserve ottimali e supportare al meglio il recupero e l’energia muscolare. E anche gli over 65 traggono vantaggio dall’assunzione di creatina per preservare la massa muscolare e migliorare la forza, contribuendo così ad una migliore qualità di vita.
Creatina e metabolismo
Dal punto di vista metabolico, la creatina gioca un ruolo cruciale nel fornire energia alle cellule. In particolare, la fosfocreatina, dissociandosi in creatina e fosfato, libera energia che viene utilizzata per rigenerare l’ATP (adenosina trifosfato), una molecola fondamentale per i processi energetici cellulari. Questo meccanismo è particolarmente importante durante attività fisiche intense e di breve durata, come gli sprint, in cui l’ATP deve essere rapidamente ripristinato. Inoltre, l’integrazione di creatina ha un effetto antiossidante, contribuendo a ridurre la formazione di radicali liberi e proteggendo le cellule dai danni ossidativi. Di conseguenza, l’assunzione di creatina non solo supporta il recupero muscolare, ma può anche avere benefici per la salute cellulare e per la resistenza allo stress fisico e metabolico.
Guida all’integrazione
In una dieta tipica, che fornisce 1-2 grammi di creatina al giorno, i muscoli sono saturati per circa il 60-80%. L’integrazione con creatina può aumentare i livelli muscolari di creatina e fosfocreatina (PCr) di un ulteriore 20-40%. Il metodo più efficace per farlo consiste nell’assumere 5 grammi di creatina monoidrato (circa 0,3 grammi per kg di peso corporeo) quattro volte al giorno per 5-7 giorni. Una volta raggiunta la saturazione completa delle riserve muscolari, è sufficiente mantenere l’assunzione a 3-5 grammi al giorno. Atleti con una massa muscolare più sviluppata possono aver bisogno di 5-10 grammi al giorno per mantenere le riserve ottimali.
L’assunzione di creatina insieme ai carboidrati o a una combinazione di carboidrati e proteine ne favorisce una maggiore ritenzione nei tessuti muscolari. Un’alternativa per aumentare gradualmente le riserve è assumere 3 grammi di creatina al giorno per 28 giorni. Una volta incrementati i livelli di creatina muscolare, occorrono generalmente 4-6 settimane affinchè tornino ai valori di base.
Visto che la supplementazione di creatina apporta numerosi benefici alla salute, è consigliato assumere circa 3 grammi di creatina al giorno, specialmente negli over 65.
Creatina per lo sviluppo muscolare
Numerosi studi hanno dimostrato che l‘integrazione di creatina favorisce l’aumento della massa muscolare in risposta all’allenamento; i risultati mostrano un incremento di 1-2 kg in più rispetto ai gruppi di controllo dopo 4-12 settimane di esercizio fisico. L’aumento della massa muscolare è dovuto a una maggiore capacità di sostenere esercizi ad alta intensità, durante allenamenti come l’HIIT (High-Intensity Interval Training), il sollevamento pesi, lo sprint, il crossfit.
È stato confrontato l’effetto dell’assunzione di 3 grammi di creatina combinati con 60 grammi di proteine del latte o colostro, rispetto alla sola supplementazione con carboidrati o colostro, su atleti che si allenavano con i pesi per 12 settimane. I risultati hanno mostrato che l’aggiunta di creatina ha portato a un aumento di massa magra di 1,2-2,4 kg in più rispetto al gruppo di controllo e di 1-1,2 kg in più rispetto all’assunzione di solo colostro.
Si raccomanda di considerare la supplementazione di creatina per gli atleti che soddisfino i seguenti criteri: a) partecipare a programmi di allenamento ad alta intensità sotto una supervisione adeguata; b) seguire già una dieta equilibrata e mirata a migliorare le prestazioni; c) essere ben informati sull’uso corretto della creatina; e d) rispettare i dosaggi consigliati senza superarli.
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