Ruolo delle proteine

L’integrazione di proteine nella dieta rappresenta un valido supporto per il mantenimento di un corpo forte e sano, non solo per gli atleti, ma anche per gli adulti e gli over 65. Infatti, le proteine contribuiscono alla crescita muscolare, alla riparazione delle cellule e dei tessuti danneggiati, e sono fondamentali per varie funzioni metaboliche e ormonali. Le principali fonti proteiche includono carne, pesce, uova, prodotti vegetali ed integratori in polvere come le Whey Protein. Tuttavia, va considerato che l’assunzione delle proteine deve essere inserita all’interno di un’alimentazione equilibrata, seguendo le raccomandazioni nutrizionali (LARN e RDA). In particolare, la percentuale giornaliera di consumo proteico si attesta tra il 10% e il 35%, in base alle esigenze specifiche di ciascun individuo.

Dose giornaliera RDA

La quantità giornaliera raccomandata (RDA: Recommended Dietary Allowances, Stati Uniti) di proteine varia in base all’età: per i bambini tra gli 11 e i 14 anni è di 1,0 g/kg di peso corporeo, per gli adolescenti tra i 15 e i 18 anni si attesta tra 0,8 e 0,9 g/kg, mentre per gli adulti è di 0,8 g/kg. Gli over 65 dovrebbero consumare tra 1,0 e 1,2 g/kg di peso corporeo al giorno, poichè in questa fase la massa muscolare tende a diminuire con l’avanzare del tempo.

Considerando che l’allenamento intenso aumenta il fabbisogno proteico, l’American College of Sports Medicine e l’Academy of Nutrition and Dietetics, insieme ai Dietitians of Canada, suggeriscono agli sportivi di integrare tra 1,2 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere un corretto bilancio azotato.

Anche l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda a coloro che seguono un programma di fitness moderato (30-40 minuti al giorno, con intensità da leggera a moderata, 3-4 volte a settimana) di assumere tra 1,0 e 1,2 g/kg di proteine al giorno, poiché in questi casi il fabbisogno proteico non aumenta eccessivamente. Per quanto riguarda gli atleti che affrontano sessioni di allenamento di 1 e 3 ore al giorno ad intensità moderata o elevata, 5-6 giorni a settimana, l’ISSN consiglia un apporto di proteine tra 1,2 e 2,0 g/kg/giorno (cioè, tra 60 e 300 grammi al giorno per un atleta che pesa tra 50 e 150 kg). Coloro che si allenano più intensamente (3-6 ore al giorno, 5-6 giorni a settimana) necessitano di un apporto proteico di 1,7-2,2 g/kg, per incrementare la propria massa muscolare e migliorare le performance.

L’importanza dell’integrazione delle proteine è necessaria anche per altre categorie di atleti (ad esempio: corridori, ciclisti, nuotatori, ginnasti, ballerini, pattinatori, pugili, ecc.), le quali sono più suscettibili ad un’insufficienza proteica.

Quante proteine al giorno LARN

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda che gli adulti sani assumano una quantità di proteine pari a 0,9 g per kg di peso corporeo, secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento (LARN). Tale valore aumenta a 1-1,6 g/kg per chi pratica attività fisica di intensità moderata o elevata.

Tuttavia, il fabbisogno proteico varia in base a fattori come età, sesso, peso, composizione corporea, obiettivi nutrizionali e condizioni di salute. Inoltre, un consumo eccessivo di proteine, superiore a 2 g per kg di peso corporeo, può causare problemi digestivi e renali (Wu G. 2016).

È fondamentale essere consapevoli dei benefici dell’assunzione proteica, ma è altrettanto importante consultare esperti di nutrizione per determinare le quantità adeguate, personalizzandole in base alle esigenze individuali.

 

ARTICOLI SCIENTIFICI

Jäger, R.; Kerksick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M.; Purpura, M.; Ziegenfuss, T.N.; Ferrando, A.A.; Arent, S.M., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14 , 20, doi:10.1186/s12970- 017-0177-8.

Kerksick, C.M.; Wilborn, C.D.; Roberts, M.D.; Smith-Ryan, A.; Kleiner, S.M.; Jager, R.; Collins, R.; Cooke, M.; Davis, J.N.; Galvan, E., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018 , 15 , 38, doi:10.1186/s12970-018-0242-y.

Thomas, D.T.; Erdman, K.A.; Burke, L.M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016 , 48 , 543-568, doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

Thomas, D.T.; Erdman, K.A.; Burke, L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016 , 116 , 501-528, doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.

Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.